最近、しっかり眠れなくてお困りではありませんか？
それは自律神経の乱れが関係している可能性があります。
自律神経の乱れは、夜間の不眠だけでなく、心不全悪化に関与することが知られています。
すでに心不全を患っている方は、薬や食事だけでなく「睡眠」も欠かせません。
質の良い眠りは、心臓を休めるために大切な時間です。
この記事では、睡眠と心不全の関係、眠りの改善方法をデータと臨床経験をもとに解説します。
・心不全と睡眠の関係性について
・睡眠の質を低下させる自律神経の乱れについて
・質の高い睡眠について
・睡眠の質を高めるための生活習慣の見直しポイントについて
・心不全の悪化させる「睡眠時無呼吸症候群」について
について詳しく解説しています。
▶︎日本循環器学会 / 日本心不全学会合同 2025 年改訂版 心不全診療ガイドラインに
基づいて、理学療法士『ゆうゆう』が監修しています。
⚠️ 医療情報に関する注意
本サイトは医療情報の整理と解説を目的としており、特定の治療や医療行為を推奨するものではありません。症状や治療についての最終的な判断は、必ず主治医や医療機関にご相談ください。
💡 結論：睡眠は適切な時間と質の両方が重要
結論から言えば
・理想の睡眠時間：7〜8時間程度
・睡眠時間が6時間未満または9時間以上では心血管リスク上昇
・睡眠の質を決める要素は「中途覚醒」、「30分以内の入眠」
などが重要とされています。
さらに睡眠不足や睡眠の質の低下は、自律神経の乱れから病気を発症させるリスクもあるとされています。
交感神経の活性化による睡眠不足が心不全へ与えるリスク
自律神経の乱れは不眠や夜間頻尿の原因となるだけでなく、心不全を発症するリスク因子のひとつと考えられています。
そもそも自律神経とは、心臓や肺、消化器などの生命活動に必要な機能を常に自動で調整している神経系のことを指します。
自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあります。
慢性的なストレスや生活習慣の乱れによって、交感神経と副交感神経のバランスを崩すとされています。
特に交感神経の過剰な活性は、心拍数の増加や血圧上昇を引き起こし、心不全の進行因子とされており、心不全の予後不良因子のひとつともされています。
睡眠不足が心不全を悪化させる理由
睡眠が十分にとれないことは、心不全を悪化させるリスク因子のひとつになるとされています。
理由①：減塩や服薬管理といった自己管理能力の低下を起こしやすい
睡眠不足の状態では意欲や判断力が低下するとされています。
その状態では減塩などの適切な食事管理や薬の服用管理などの心不全をコントロールするための自己管理能力が低下しやすく、結果的に心不全の増悪を招くリスクが高まるとされています。
そのため適切な睡眠をとることは、身体や精神の健康を維持し、心不全を安定させるための重要な要素の一つとして位置づけられています。
理由②：睡眠不足は不整脈を引き起こしやすくなる
睡眠不足は交感神経を活性化させやすくします。
交感神経が活性化した状態では、心房の電気的リモデリング（電気的変化）を起こし、心房細動という不整脈を発生させやすくします。
心房の変質や不整脈の発生により、心機能が低下しやすくなり、心不全の発症リスクが高まるとされています。
また大規模研究でも「短い睡眠の人ほど心血管疾患のリスクが高い」や「睡眠障害は心不全の再入院リスクとも関連している」と報告されています。
心不全予防に必要な睡眠時間
理想の睡眠時間は約 7〜8時間とされています。
心不全の疫学調査では、睡眠時間が6時間未満や9時間以上では、心不全を含む心血管リスクが高まるとの結果が報告されています。
長時間睡眠の人で死亡率が高いという報告もありますが、これは体調不良や基礎疾患の影響を受けている可能性があり、単純に「長く寝ることが悪い」とは言えません。
そして、睡眠は時間よりも質が重要とされています。
睡眠の質を決める4つの基準
米国睡眠財団（National Sleep Foundation）などが提唱する、質の高い睡眠の基準は以下の項目があります。
① 睡眠潜時（Sleep Onset Latency）
👉 入眠までにかかる時間を指します。30分以内に眠りにつけるのが理想的とされています。
② 中途覚醒（Wake After Sleep Onset）
👉 夜中に目が覚める回数と時間を指します。
目が覚めるのが1回以内、または覚醒時間が合計20分未満であることが指標となります。
③ 睡眠効率（Sleep Efficiency）
👉「布団に入っている時間」のうち「実際に眠っている時間」の割合を指します。
85%以上が良好とされます。
④ 離床後の覚醒感
👉 起床から20分以内に頭がすっきりし、日中に過度な眠気に襲われない状態。
つまり「早く寝れて・途中で起きず・しっかり眠れて・スッキリ起きられる」ことが質の高い睡眠とされています。
反対に「なかなか寝付けない」、「夜中に何度も目が覚める」、「昼間も強い眠気を感じる」などあれば睡眠の質が低下しているのかもしれません。
睡眠の質を判定するセルフチェックリスト
以下の項目で、最近1ヶ月の自分に当てはまるものにチェックを入れてください。
※これは医療機関で使われる評価項目を参考にした簡易チェックです。
A. 睡眠の「基礎力」チェック（睡眠習慣・効率）
⬜︎ 布団に入ってから眠りにつくまで30分以上かかる
⬜︎ 夜中に2回以上目が覚める
⬜︎ 起きた時に「ぐっすり眠れた」という満足感がない
⬜︎ 起きてから20分以上経っても、頭がぼんやりして動けない
⬜︎ 日中に強い眠気に襲われたり、集中力が途切れたりする
B. 「心臓」からのSOSサイン（心不全・循環器のリスク）
⬜︎ 家族から「いびき」や「睡眠中に呼吸が止まっている」と指摘されたことがある
⬜︎ 夜中に何度もトイレに起きる（夜間頻尿）
⬜︎ 横になって寝るよりも、高い枕を使ったり座ったりしている方が呼吸が楽
⬜︎ 夜中に突然、息苦しさや動悸で目が覚めることがある
⬜︎ 朝起きた時に血圧が異常に高い、またはズキズキとした頭痛がする
チェック結果の判定
【Aに3つ以上当てはまる方】
👉 睡眠の「質」が低下している可能性があります。
生活習慣の中に、深い眠りを妨げる要因があるかもしれません。
生活習慣の見直しを推奨します。
睡眠の質を高める生活習慣は下記に記載しています。
【Bに1つでも当てはまる方】
👉もしかしたら病気が隠れているかもしれません。
気になる場合は主治医やお近くの医療機関へご相談ください。
心不全の管理において、睡眠中の心臓の負担を減らすことは、薬を飲むことと同じくらい重要です。
特に「いびき」や「睡眠中の呼吸停止」は、睡眠時無呼吸症候群や心不全の悪化のサインである場合もあります。
このセルフチェックは、病気を診断するためのものではありません。
体調管理の範疇でお使いください。
また心配な場合は、取り組まれる前に必ず主治医や医療機関にご相談ください。
睡眠中のイビキは病気のサインかも？
「睡眠時無呼吸症候群」というご病気をご存知ですか？
睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に何度も呼吸が止まる、あるいは浅くなる状態を指します。
肥満などの理由により、気道が塞がることで激しいいびきが特徴とされています。
また心不全との関連性も強く、ある研究では心不全患者の約50〜70%が睡眠時無呼吸症候群を合併しているという報告があります（Javaheri S, Circulation 2017）。
これは、就寝時の呼吸の停止や浅くなると、心臓へ強いストレスがかかり、心不全のリスクが高まるからとされており、心不全の治療においても重要と位置付けられています。
睡眠時無呼吸症候群を発症する原因のひとつに「肥満」があります。
体重に関してお悩みでしたら、こちらの記事では、「適正な体重管理」について解説しています。
✅ 心不全予防には、適正な体重管理が
予防に重要とされています。
この記事では、適正な体重管理への
取り組みについて解説しています。
睡眠の質を高める具体的な方法と対策
睡眠の質を高めるためには、以下の取り組みが効果があるとされています。
- 朝起きたら15〜30分程度、日光を浴びる
- 就寝の90分前に40℃のお湯で15分程度、入浴をする
- 夕方以降はブルーライトを制限する
- 就寝前のカフェインやアルコールを控える
- 適度な運動をする（週3回以上、30分程度のややきついと感じるぐらいの運動）
特にアルコールには注意が必要です。アルコールは入眠を早めますが、中途覚醒を引き起こし、結果として交感神経を活性化させやすくなります。
またアルコールには心不全の発症や増悪させるリスクもあるため、予防的観点からは上手に付き合っていくことが重要です。
✅ 心不全を予防するためには、
お酒との付き合い方がとても重要です。
この記事では、適切なお酒の付き合い方
について解説しています。
病状に合わない運動や間違った運動、入浴に関しては心不全を増悪させる可能性もあるので注意が必要です。
取り組まれる前に必ず主治医や医療機関にご相談ください。
まとめ
睡眠不足や睡眠の質の低下は、自律神経を乱し、心臓に大きな負担をかけるとされています。
健康増進や心不全を予防のためには、質の高い睡眠を7〜8時間とれるように生活習慣を見直すことも重要とされています。
オススメの生活習慣は「適度な運動」、「アルコールを控える」などです。
また睡眠中の「イビキ」や「呼吸の停止」がある場合は、睡眠時無呼吸症候群が隠れているかもしれません。
不安がある場合は、主治医やお近くの医療機関に相談しましょう。
まずは今日から「寝る時間を整える」「寝る前の習慣を見直す」ことから始めてみましょう。
睡眠不足や睡眠の質の低下以外にも、心臓に負担をかけてしまう生活習慣は多くあります。
こちらの記事で「見直した方が良い生活習慣」についてまとめています。
✅ 運動習慣、生活習慣病、体重管理、
減塩、ストレス、禁煙、飲酒などの
心不全の生活習慣について全体像を
知りたい方にオススメです！
参考文献
- 日本循環器学会・日本心不全学会．心不全治療ガイドライン（2025年改訂版）．2025．
- WHO. Sleep and health fact sheet.
- Liu TZ et al. Sleep duration and cardiovascular risk. Eur Heart J. 2019.
- Javaheri S, et al. Sleep apnea and heart failure. Circulation. 2017.
- American Heart Association (AHA) “Life’s Essential 8” (2022)
- JCS/JACR 2021 Guideline on Rehabilitation in Patients With Cardiovascular Disease
- Sleep duration and heart failure risk: Insights from a Mendelian Randomization Study (PMC11404881, 2024)
- Causal association between sleep duration… and ischemic heart disease: A systematic review and meta-analysis (2026)
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