最近、体重が増えてきて不安ではありませんか？
それ、「むくみ」の可能性があります。
心不全を予防するには、薬だけでなく生活習慣の見直しが欠かせません。
特に「体重管理」は、心臓を守るための大切なポイントです。
この記事では、肥満と心不全の関係、体重管理の方法を研究データをまじえて解説します。
・心不全と肥満との関係性について
・心不全などの心疾患を回避するための具体的な方法について
詳しく解説しています。
▶︎日本循環器学会 / 日本心不全学会合同 2025 年改訂版 心不全診療ガイドラインに
基づいて、理学療法士『ゆうゆう』が監修しています。
⚠️ 医療情報に関する注意
本サイトは医療情報の整理と解説を目的としており、特定の治療や医療行為を推奨するものではありません。症状や治療についての最終的な判断は、必ず主治医や医療機関にご相談ください。
💡結論：BMIが高いほど心不全リスクが上昇することが示されています
結論から言えば、適正体重を維持することが心不全予防に重要とされており、日本肥満学会が
発表しているガイドラインでも、BMI＞＝25以上は心疾患のリスクが高くなるとされています。
適正な体重は、個人差や病状によって異なります。
不安がある方は取り組まれる前に必ず主治医や医療機関にご相談ください。
心不全と肥満の関係｜なぜ太ると心臓に負担がかかるのか
肥満は、高血圧・糖尿病・脂質異常症といった生活習慣病を悪化させ、心臓への負担を増やすとされています。
これは体が大きくなると、心臓はより多くの血液を送り出す必要があり、その結果的に心臓の筋肉が厚く硬くなる「心肥大」を起こりやすくなります。
心肥大では全身へ血液を送りにくくし、心不全へつながります。
大規模研究でも、BMI（体格指数）が高いほど心不全発症率が上昇することが示されています。
だからこそ、日々の体重管理が重要です。
心不全リスクを高める肥満度の指標｜BMI・腹囲をチェック
体格を評価する基本は BMI（体重kg ÷ 身長m²） です。
日本肥満学会のガイドラインでは BMI＞25で肥満としており、
BMI＞25以上では心疾患リスクの上昇するとされています。
また、お腹まわりの内臓脂肪の指標として「腹囲」が使われます。
【腹囲の基準】
・男性：85cm以上
・女性：90cm以上
腹囲は「内臓脂肪型肥満」の目安であり、腹囲が基準値以上の場合はBMIに関わらず、心疾患を発症するリスクが高まるとの研究結果もあります。
家庭でも体重計やメジャーで簡単にチェックできます。
ご家族で「毎週体重チェック日」を決めると習慣化しやすいです。
体重管理の基本｜心不全予防のための減量ステップ
急激な減量は心臓に負担をかけるため避けましょう。
一般的には1週間で0.5〜1kg、1か月で2〜4kgを上限に減らすことが安全とされていますが、無理のない範囲での減量が推奨されています。
まずは毎日体重測定から始めましょう。
適正な減量のペースには、個人差や病状によって異なります。
不安がある方は取り組まれる前に必ず主治医や医療機関にご相談ください。
食事
- 減塩を意識（1日の塩分摂取量を6g未満にする）
- 主食・主菜・副菜を揃える
- 腹八分目を心がける
- 主食の量は拳1つ分
- 外食は極力控える
減塩ができているか確認したい方は、別の記事にて減塩について詳しく解説しています。
✅ 減塩を心がけるだけでも、高血圧や
心不全予防の効果が期待できます。
この記事では、減塩と水分管理について
詳しく解説しています。
運動
- 会話できるペースのウォーキング
- 椅子からの立ち座りなど軽い筋トレ
- 運動は1週間に合計で150分以上を目安におこなう
- 家の中なら座って足踏み10分
別の記事で「どんな運動がオススメなのか？」、「どのぐらいの運動が望ましいのか？」について解説しています。
✅ 心不全の方でもどのぐらいの
運動強度なら安全か？
中止すべき目安と危険なサインに
ついては、こちらで解説しています。
睡眠・ストレス管理
不眠や強いストレスは過食や体重増加につながります。
そうならないためには、十分な睡眠と適度なストレス発散で自律神経を整えることが効果的とされています。
具体的な方法としては、
・週に150分以上の軽い運動をする
・就寝・起床時間を一定にする
・睡眠不足や夜更かしを避ける
・趣味やリラックス方法を見つける
などの生活習慣を意識しましょう。
呼吸法、運動、生活のリズムなどの生活習慣習慣に不安のある方は、別の記事で具体的な方法について解説しています。
✅ 心不全予防には、ストレスを
抱え込まないことも重要とされています。
この記事では、具体的なストレス対策
への取り組みについて解説しています。
肥満症では体重はどこまで減らせばいい？
日本肥満学会のガイドラインでは、肥満症と診断された方の
減量目標は3〜6か月で現体重の3％程度が望ましいとされています。
過度な食事制限は体脂肪だけでなく、骨格筋の分解も促進してしまうため結果的に逆効果となります。
そのため適切な食事と運動の管理をしていくことが重要とされています。
浮腫（むくみ）による急激な体重増加に要注意！
心不全を患っている方は、減量よりも体重増加に注意が必要です。
具体的には1週間で2〜3kg以上の体重の増加は、心不全が悪化しているサインと言われています。
そもそも心不全患者の体重増加は肥満症と異なり、体脂肪の蓄積ではなく体内に水分が貯留することによって起こるとされています。
実際に心不全の治療を終えて退院された患者でも、自宅での体重管理が上手にできていなくて再入院をするケースも少なくありません。
息切れなどの症状が出現している時や、浮腫（むくみ）が強い時は体内に水分が貯留している可能性があります。
症状が強く見られる時の運動はかえって心不全を悪化させる可能性があります。
不安がある方は取り組まれる前に必ず主治医や医療機関にご相談ください。
ご自宅でできる簡単な浮腫（むくみ）と肥満の鑑別方法もありますので、良かったらお試しください。
肥満と生活習慣病の悪循環｜心不全を防ぐにはまとめて対策
肥満は高血圧・糖尿病・脂質異常症を悪化させ、心不全リスクをさらに高めるとされています。
これらの生活習慣病が重なると、リスクは数倍に増加すると報告されています。
ご家族と一緒に「食事・運動・生活リズム」を整えることが予防策としての効果が期待できます。
「食事・運動・生活リズム」を整える方法やストレス対策については別の記事で解説をしています。
✅ 心不全予防には、ストレスを
抱え込まないことも重要とされています。
この記事では、具体的なストレス対策
への取り組みについて解説しています。
今日からできる体重管理チェックリスト
⬜︎ 毎日体重を測って記録しているか
⬜︎ BMI・腹囲を定期的に確認しているか
⬜︎ 外食・加工食品を控えているか
⬜︎ 週150分の軽い運動を続けているか
⬜︎ 睡眠リズムを整えているか
ご家族と一緒にチェックすると、習慣化しやすいです。
まとめ
肥満は心臓に大きな負担をかけ、心不全リスクを高めるとされています。
適正体重を維持することは、シンプルですが心疾患を予防法としての効果が期待できます。
減塩とバランスの良い食事、会話できるペースの運動、毎日の体重記録などの今日からご家族と一緒に毎日体重測定から始めましょう。
この記事で紹介した生活習慣の他にもオススメの心不全予防はこちらの記事でまとめて解説しています。
✅ 運動習慣、生活習慣病、体重管理、
減塩、ストレス、禁煙、飲酒などの
心不全の生活管理について全体像を
知りたい方にオススメです！
参考文献
- 日本循環器学会・日本心不全学会．心不全治療ガイドライン（2025年改訂版）．2025．
- 日本肥満学会．肥満症診療ガイドライン．
- Emerging Risk Factors Collaboration. Diabetes, BMI and vascular risk. Lancet. 2010.
- WHO. Obesity and overweight fact sheet.
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